眠れない時に試したい睡眠ライフハック

過去厚生労働省が行った睡眠に関する調査によると、日本人の男女平均で約20%が睡眠に関する悩みを抱えているそうです。

ゲームがやめられない、ストレスや悩みを思い出してしまう、ついネットを見てしまうetc…その原因は様々かと思いますが、本記事ではなるべくグッスリ、寝つきが良くなるための様々なライフハックをご紹介していきます。

筆者も寝つきが悪い時期に試してみて効果があったものが中心です。とりあえず1つ1つ試してみるのはいかがでしょう。

光を放つ画面を見ない

スマートフォンやタブレット端末、テレビなどの光を見ると、睡眠に必要なメラトニンの分泌が妨げられてしまいます。

部屋の明かりを消してからはこれらのものは見ないようにしたいものです。また、明かりをつけたまま、テレビをつけたまま寝てしまうという行為も睡眠の質を下げると言われています。

起きて違う事をする

無理に寝ようとしてもなかなか寝付けず、結果スマホをいじったりしてしまう…という逆効果も起きてしまいます。

起きてちょっと歩いたりストレッチをする、簡単なパズルや数独などを解いてみる、読書をする、翌日のTO DOリストをまとめてみる、などを行ってみて、自然に眠くなるまで待つのも手です。眠ろうとする意識を一度外に追いやりましょう。

シーツやマットレス、枕を替える

いつもと違う環境を整えるのはいい事です。

量販店などに出向いてみて、シーツや枕を店員さんと相談しながら変えてみる、というのはいかがでしょうか。

手軽な対策としては、敷くだけで涼しくなるクール系のマットを導入すること。人間は体温が高い時に警戒心や注意力が研ぎ澄まされているので、体温を下げてそれらを落ち着かせるための方法です。

眠る位置を変える

枕の位置を上下逆にしてみたり、いつもと違う状況を作ってみよう。

窓が近い、ドアが近いと安心して眠れる場合もあるそう。自分の心を落ち着けられるものを枕元に置いておくのもいいかも知れないですね。

足や手を出して寝る

上でも書きましたが、人は体温が高い時は警戒心や注意力が高まり、眠りに落ちる時には体温が下がっているという研究結果があるそうです。

あくまで手や足を出すという自然な行為で体温を下げるように努めてみましょう。

日光を浴びる

日中日光を浴びると睡眠導入物質であるメラトニンの生成を抑制し、昼間眠くなることを抑えられます。

他にも幸福ホルモンと言われるセロトニンの分泌を促進したり、ビタミンDを体内で生成してくれます。これらは不安やうつ傾向の解消に効果があります。

朝起きてすぐに太陽を浴び、日中（特に日差しが明るい午後）も積極的に太陽光を浴びてみましょう。日焼けするほど浴びる必要はありません。

人は起きてから最初に太陽を浴びて15時間前後に眠くなる、というデータもあるそうです。

ただ、夏場の強い日差しを浴びすぎると逆に疲労したり、眠くなってしまうので注意が必要です。

サプリメントを飲む

睡眠を促すホルモンを分泌させるメラトニン、グリシン、トリプトファンのサプリメントを摂取してみるのも効果的。通販や量販店で手軽に購入可能です。

購入前に医師に相談してみるのもいいかも知れません。

睡眠を助ける食材

・牛乳・チーズ・ヨーグルト

乳製品にはトリプトファンという成分が多く含まれていて、これらの食材にはストレスの緩和や神経を安定させるメラトニンが多く含まれています。

・バナナ

ストレスにさらされた筋肉をリラックスさせるマグネシウムやカリウム、トリプトファンを多く含み、セロトニンとメラトニンが生成され、心が落ち着く効果があると言われています。

集中力の低下や学習能力の低下、精神疾患など、様々な弊害を持つ睡眠不足。しっかり対策して安定した毎日を送りたいものです。

出典：GIGAGINE、Lifehacker,Health