【腹筋を割る】2か月でダイエット&腹筋を割る、たった3つの方法

スポンサーリンク
腹筋 男性LIFESTYLE
スポンサーリンク
スポンサーリンク

魅力的な腹筋を手に入れたい!

割れた腹筋は、男性にとって憧れですよね。男らしさが出て、その魅力は数倍にも増して見えます。

ポヨポヨお腹でビーチやプールに行ってしまい、「ああ、俺はいいや」なんてTシャツを着たままボーっとしてるなんて、カッコ悪く見えてしまいますし、できればサヨナラしたい…

ということで、自信を持って体を見せることができるように、腹筋の割り方のコツをご紹介します。

スポンサーリンク

腹筋について考察してみる ~割れるための3つの条件~

腹筋は正しくは腹直筋といい、実はもともと誰にでも等間隔に6つに分割された筋肉が腹部についています。

しかし実際には、多くの人が腹まわりの脂肪によって隠されています。その理由は、年齢とともに男性ホルモンが減ることで脂肪がうまく分解されず、お腹まわりにつきやすくなってしまうからです。

つまり、特に憧れの6パックを目指すためには、腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも重要になってきます。

自分に合った有酸素運動を取り入れる

ジョギング・ランニング

体脂肪率が高い人は、まず15~18%くらいを目標に、有酸素運動を行って体脂肪を減らしましょう。

大事なのは、自分に合ったものを選ぶことです。

「ジョギングしなきゃ」というような無理なものでは、なかなか長続きしません。

有酸素運動の消費カロリーランキング

  1. 縄跳び 525kcal
  2. サイクリング 420kcal(負荷を掛けた場合)
  3. スイミング 367.5kcal
  4. ジョギング 367.5kcal
  5. ステッパー・踏み台昇降 315kcal

※50kgの人が1時間運動した場合

消費カロリーの高い有酸素運動 8選
有酸素運動でも、消費カロリーが高めの8種目を集めてみました。脂肪を燃やしてくれる有酸素運動。ダイエッターならば、やはり消費エネルギーは気になってしまいますよね?ぜひ参考にしてみてください。

ジョギングを例に、アクションプラン例を紹介します

5つも選択肢があれば、続けられるものがありそう…ですよね?

ここでは参考として、手軽にできるジョギングをご紹介します。忙しい時でも、できるだけ週に4日程度は走りましょう。

数日おきに1回では、正直言ってあまり効果は期待できません。

1日5km、一般的なランニングのスピード(8km~10km)で、30分~1時間走りましょう。

ちなみに体重を1kg減らすには、一般的に7,000カロリー程度の消費が必要と言われています。1日約5キロ、30日で達成できる数字です。1日1時間走れば2kg減らせます。

なかなか最初は難しいと思うので、1週間くらいは目標達成をあまり意識せず、練習期間を設けましょう。そして、他のプログラムと並行して体重を減らすことを意識します。

ランニングの参考数値

  • 消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)
  • 体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。
  • 脂肪1g=約9キロカロリー

カロリー・糖質・炭水化物を抑える

体脂肪を減らすため、食生活を見なおして1日の総カロリーを抑えるようにします。

油濃い料理を控えて、野菜を多く摂る食生活に変えるだけでも効果はありますが、間食や夜食を控えることで、より体重は落ちるでしょう。

無理なダイエットをするわけではなく、適正なカロリーの食生活にすることで、余分な脂肪は落ちていきます。

また、ローカーボダイエットと言われる、糖質を抑えた食事を取るだけでも変わります。

  • サラダでお腹を満たす
  • 脂身のない肉を摂る
  • ご飯の摂取を抑える
  • ゼロカロリーのスイーツゼリーなどを摂取

▼サラダが美味しいお店(表参道界隈で働いている方はぜひ)

THE_B (表参道/カフェ)
★★★☆☆3.34 ■スーパーフード&ヴィーガンで身体の内側から綺麗に♪BIOワインも♪ ■予算(夜):¥2,000~¥2,999

【マジかよ】コンビニ飯しか食べないで1カ月5kg痩せた「ローソンダイエット」がスゴすぎ / 腹筋も美しくなった!

腹筋運動をする

脂肪燃焼と同時に、まだ見えない場所にある腹筋も鍛えておきます。

鍛えることで筋肉が盛り上がり、体脂肪を落とした時にパックになります。

クランチ

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】
  • 仰向けに寝て、膝を90度曲げて脚を浮かせます。台などに乗せてもかまいません。
  • 両手を頭の後ろで組み、上体を丸めるように体を起こします。へそを見るイメージで体を丸めます。
  • 少し曲げた状態をキープした後、ゆっくり上体を戻します。

体全体の力で上体を起こすのではなく、腹筋の力で体を曲げることを意識しましょう。反動で曲げたり腕の力で体を曲げても、腹筋への効果はありません。

1日10回×3セットなどが目安になりますが、はじめはもっと回数が少なくなるかもしれません。

自分のペースを把握して、徐々に回数を増やしてみましょう。

トランクキープバックキック

【おうち時間】トランクキープバックキック【ダイエット】
  • うつ伏せ状態から、両肘とつま先をついて体をピンと一直線にします。
  • 片脚だけを、脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくり上下に動かします。
  • 終わったら、もう片脚を同じように上下させます。

クランチより負荷が強いエクササイズなので、ある程度筋力がついてからやってみましょう。1日10回×2セット(片脚)が目安となります。

最終的に、道具に頼ってみる

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア2 [メーカー保証1年付] 腹筋 筋トレ 本格 トレーニング

出典:AMAZON

倒れるだけで腹筋!の定番商品です。実際に試された方のレポートがyoutubeにあがっていたりするので確認してみましょう。

比較的安いので、腹筋が割れると思えば、かなりお買い得ではないでしょうか。

もっと手軽にダイエットを始めてみたい方向け

 

いずれにしても、来年の夏には美しい腹筋を手に入れたいですね!がんばりましょう。

タイトルとURLをコピーしました