【腹筋を割る】2か月でかっこいい腹筋を作るたった3つの方法

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A fitness model's chiseled torso. Close up. Side view.LIFESTYLE
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魅力的な腹筋を手に入れて、憧れのボディに

割れた腹筋は、男性にとって憧れですよね。

男らしさが出て、その魅力は数倍にも増して見えます。ポヨポヨお腹でビーチやプールに行ってしまい、「ああ、俺はいいや」なんてTシャツを着たままボーっとしてるなんて、カッコ悪く見えてしまいますし、できればそんな日々とはサヨナラしたい…

ということで、自信を持って体を見せることができるように、腹筋の割り方のコツをご紹介します。

 

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腹筋について考察してみる ~割れるための3つの条件~

腹筋は正しくは腹直筋といい、実はもともと誰にでも等間隔に6つに分割された筋肉が腹部についています。

しかし実際には、多くの人が腹まわりの脂肪によって隠されています。その理由は、年齢とともに男性ホルモンが減ることで脂肪がうまく分解されず、お腹まわりにつきやすくなってしまうからです。

つまり、特に憧れの6パックを目指すためには、腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも重要になってきます。

 

自分に合った有酸素運動を取り入れる

Fitness beautiful woman drinking water and sweating after exercising on summer hot day in park. Female athlete after work out

画像素材:PIXTA

体脂肪率が高い人は、まず体脂肪率15~18%くらいを目標に、有酸素運動を行って体脂肪を減らしましょう。

大事なのは、自分に合ったものを選ぶことです。

「ジョギングしなきゃ」というような無理なものでは、なかなか長続きしません。


【有酸素運動の消費カロリーランキング】

  1.  縄跳び    :525kcal
  2.  サイクリング :420kcal(負荷を掛けた場合)
  3.  スイミング  :367.5kcal
  4.  ジョギング  :367.5kcal
  5.  ステッパー・踏み台昇降 :315kcal

※ 50kgの人が1時間運動した場合の数値

 


【ジョギングを例にしたアクションプラン』

5つも選択肢があれば、続けられるものがありそう…ですよね?

ここでは参考として、手軽にできるジョギングをご紹介します。忙しいときでも、できるだけ週に4日程度は走りましょう。

数日おきに1回では、正直言ってあまり効果は期待できません。

1日5km、一般的なランニングのスピード(8km~10km)で、30分~1時間程度走りましょう。

一般的に体重を1kg減らすには、7,000カロリー程度の消費が必要と言われています。1日約5キロ、30日で達成できる数字です。

最初はなかなか継続するのが難しいので、1週間くらいは目標達成をあまり意識せず、練習期間を設けましょう。そして、他のプログラムと並行して体重を減らすことを意識します。

 


ランニングの参考数値

  • 消費カロリー(Kcal) = 体重(Kg) × 距離(Km)
  • 体重が1g減少 = 0.8gの脂肪0.2gの水分が減少
  • 脂肪1g = 9Kcal

 

摂取カロリー・糖質・炭水化物を抑える

Vegetable dish, salad with avocado, pepper, tomato, italian mix, fresh lettuce, feta cheese and pine nuts. Healthy food. Top view

画像素材:PIXTA

体脂肪を減らすため、食生活を見直して、1日の総カロリーを抑えるようにします。

油っこい料理を控えて、野菜を多く摂る食生活に変えるだけでも効果はありますが、間食や夜食を控えることで、より体重は落ちるでしょう。

無理なダイエットをするわけではなく、適正なカロリーの食生活にすることで、余分な脂肪は落ちていきます。

また、ローカーボダイエットと言われる、糖質を抑えた食事を摂るダイエットでも変わります。


【食生活のポイント】

  • サラダを積極的に摂る
  • 脂身のない肉を摂る
  • ご飯の摂取を抑える
  • ゼロカロリーのスイーツゼリーなどを食べる

▼サラダボウルが美味しいオススメ店(表参道界隈で働いている方はぜひ)

食べログ “THE_B”

 

腹筋運動をする

脂肪燃焼と同時に、まだ見えていない場所にある腹筋も、並行して鍛えておきます。

鍛えることで筋肉が盛り上がり、体脂肪を落としたときにパックになります。


【クランチ】

  • 仰向けに寝て、膝を90度曲げて脚を浮かせます。台などに乗せてもかまいません。
  • 両手を頭の後ろで組み、上体を丸めるように体を起こします。へそを見るイメージで体を丸めます。
  • 少し曲げた状態をキープした後、ゆっくり上体を戻します。

体全体の力で上体を起こすのではなく、腹筋の力で体を曲げることを意識しましょう。反動で曲げたり腕の力で体を曲げても、腹筋への効果はありません。

1日10回×3セットなどが目安になりますが、はじめはもっと回数が少なくなるかもしれません。

自分のペースを把握して、徐々に回数を増やしてみましょう。

 


【トランクキープバックキック】

  • うつ伏せ状態から、両肘とつま先をついて体をピンと一直線にします。
  • 片脚だけを、脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくり上下に動かします。
  • 終わったら、もう片脚を同じように上下させます。

クランチより負荷が強いエクササイズなので、ある程度筋力がついてからやってみましょう。1日10回×2セット(片脚)が目安となります。

 


【最終的に、道具に頼ってみる】

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア2 [メーカー保証1年付] 腹筋 筋トレ 本格 トレーニング

出典:Amazon

倒れるだけで腹筋!の定番商品です。実際に試された方のレポートがyoutubeにあがっていたりするので確認してみましょう。

比較的安いので、腹筋が割れると思えば、かなりお買い得ではないでしょうか。

 

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もっと手軽にダイエットを始めてみたい方は

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家でNetflixしながら、10分間、この機械の上に乗っているだけ!でダイエットができるかもしれません。

振動のおかげで、太ももやお腹周りがかゆくなります。かゆくなるのは血行が良くなっている証拠なので、ぜひ使ってみてください。

 

これから暑い季節ですので、ぜひかっこいい腹筋を手に入れ、自信が持てる身体になりましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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