魅力的な腹筋を手に入れて、憧れのボディに
割れた腹筋は、男性にとって憧れですよね。
男らしさが出て、その魅力は数倍にも増して見えます。ポヨポヨお腹でビーチやプールに行ってしまい、「ああ、俺はいいや」なんてTシャツを着たままボーっとしてるなんて、カッコ悪く見えてしまいますし、できればそんな日々とはサヨナラしたい…
ということで、自信を持って体を見せることができるように、腹筋の割り方のコツをご紹介します。
腹筋について考察してみる ～割れるための3つの条件～
腹筋は正しくは腹直筋といい、実はもともと誰にでも等間隔に6つに分割された筋肉が腹部についています。
しかし実際には、多くの人が腹まわりの脂肪によって隠されています。その理由は、年齢とともに男性ホルモンが減ることで脂肪がうまく分解されず、お腹まわりにつきやすくなってしまうからです。
つまり、特に憧れの6パックを目指すためには、腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも重要になってきます。
自分に合った有酸素運動を取り入れる
画像素材：PIXTA
体脂肪率が高い人は、まず体脂肪率15～18%くらいを目標に、有酸素運動を行って体脂肪を減らしましょう。
大事なのは、自分に合ったものを選ぶことです。
「ジョギングしなきゃ」というような無理なものでは、なかなか長続きしません。
【有酸素運動の消費カロリーランキング】
- 縄跳び ：525kcal
- サイクリング ：420kcal（負荷を掛けた場合）
- スイミング ：367.5kcal
- ジョギング ：367.5kcal
- ステッパー・踏み台昇降 ：315kcal
※ 50kgの人が1時間運動した場合の数値
【ジョギングを例にしたアクションプラン』
5つも選択肢があれば、続けられるものがありそう…ですよね？
ここでは参考として、手軽にできるジョギングをご紹介します。忙しいときでも、できるだけ週に4日程度は走りましょう。
数日おきに1回では、正直言ってあまり効果は期待できません。
1日5km、一般的なランニングのスピード（8km～10km）で、30分～1時間程度走りましょう。
一般的に体重を1kg減らすには、7,000カロリー程度の消費が必要と言われています。1日約5キロ、30日で達成できる数字です。
最初はなかなか継続するのが難しいので、1週間くらいは目標達成をあまり意識せず、練習期間を設けましょう。そして、他のプログラムと並行して体重を減らすことを意識します。
ランニングの参考数値
- 消費カロリー（Kcal） ＝ 体重（Kg） × 距離（Km）
- 体重が1g減少 ＝ 0.8gの脂肪 ＋ 0.2gの水分が減少
- 脂肪1g ＝ 9Kcal
摂取カロリー・糖質・炭水化物を抑える
画像素材：PIXTA
体脂肪を減らすため、食生活を見直して、1日の総カロリーを抑えるようにします。
油っこい料理を控えて、野菜を多く摂る食生活に変えるだけでも効果はありますが、間食や夜食を控えることで、より体重は落ちるでしょう。
無理なダイエットをするわけではなく、適正なカロリーの食生活にすることで、余分な脂肪は落ちていきます。
また、ローカーボダイエットと言われる、糖質を抑えた食事を摂るダイエットでも変わります。
【食生活のポイント】
- サラダを積極的に摂る
- 脂身のない肉を摂る
- ご飯の摂取を抑える
- ゼロカロリーのスイーツゼリーなどを食べる
▼サラダボウルが美味しいオススメ店（表参道界隈で働いている方はぜひ）
腹筋運動をする
脂肪燃焼と同時に、まだ見えていない場所にある腹筋も、並行して鍛えておきます。
鍛えることで筋肉が盛り上がり、体脂肪を落としたときにパックになります。
【クランチ】
- 仰向けに寝て、膝を90度曲げて脚を浮かせます。台などに乗せてもかまいません。
- 両手を頭の後ろで組み、上体を丸めるように体を起こします。へそを見るイメージで体を丸めます。
- 少し曲げた状態をキープした後、ゆっくり上体を戻します。
体全体の力で上体を起こすのではなく、腹筋の力で体を曲げることを意識しましょう。反動で曲げたり腕の力で体を曲げても、腹筋への効果はありません。
1日10回×3セットなどが目安になりますが、はじめはもっと回数が少なくなるかもしれません。
自分のペースを把握して、徐々に回数を増やしてみましょう。
【トランクキープバックキック】
- うつ伏せ状態から、両肘とつま先をついて体をピンと一直線にします。
- 片脚だけを、脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくり上下に動かします。
- 終わったら、もう片脚を同じように上下させます。
クランチより負荷が強いエクササイズなので、ある程度筋力がついてからやってみましょう。1日10回×2セット（片脚）が目安となります。
【最終的に、道具に頼ってみる】
出典：Amazon
EMS電流の刺激で筋肉を振動させる、あの定番商品のひとつです。
実際に試された方のレポートがyoutubeにあがっていたりするので確認してみましょう。比較的安いので、腹筋が割れると思えば、かなりお買い得ではないでしょうか。
もっと手軽にダイエットを始めてみたい方は
出典：Amazon
家でNetflixしながら、10分間、この機械の上に乗っているだけ！でダイエットができるかもしれません。
振動のおかげで、太ももやお腹周りがかゆくなります。かゆくなるのは血行が良くなっている証拠なので、ぜひ使ってみてください。
ぜひかっこいい腹筋を手に入れ、自信が持てる身体になりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
